Gesund und nachhaltig zum Idealgewicht mit Abnehmen mit Sarah

Ernährungsplan zum Abnehmen

Kennst du diesen Moment beim Einkaufen, wenn du genervt vor dem Regal stehst, weil du schon wieder vergessen hast, ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren besser sind? Hast du keine Lust mehr, täglich irgendein Diätrezept heraus zu suchen, um dann festzustellen, dass es wieder irgendwas enthält, das du nicht magst? Oder hast du keine Lust mehr, dich schlank zu hungern, um alle paar Monate das Spiel von vorne zu beginnen?

Die Lösung? Mit dem Abnehmen mit Sarah Ernährungsplan abnehmen.

Über die Hälfte der Deutschen kämpft mit dem eigenen Gewicht und sucht nach Methoden, um endlich langfristig das eigene Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

Auch du wirst unzählige Diäten und Diätprodukte kennen – von Freunden, aus der Werbung und aus dem Internet. Viele sind das Ergebnis kreativer Interpretation von Forschung und sind entweder nicht umsetzbar oder führen zum Jojo-Effekt. Was du nicht finden wirst ist eine Diät oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der ohne ein Kaloriendefizit funktioniert.

Dein Körper ist wie eine Maschine, die Energie zu sich nimmt und verarbeitet. Führst du ihr mehr zu als sie braucht, nimmst du zu. Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien – also Energie – zuzuführen. Heißt das, dass du dich schlank hungern sollst? Nein. Du kannst ohne körperliche Beschwerden und ohne zu hungern abnehmen. Und auch wenn Sport eine sinnvolle Ergänzung ist (dazu später mehr), kannst du auch ohne Sport abnehmen.

Ernährungs-
weise

Welche Ernährung passt zu dir? Wähle zwischen fleischhaltig, vegetarisch, vegan, flexitarisch, pescetarisch oder Paleo.

Allergien &
Intoleranzen

Hast du Intoleranzen oder Lebensmittelallergien? Magst du bestimmte Lebensmittel nicht? Kein Problem, einfach ausschließen.

Alltags-
tauglichkeit

Alltagstauglich dank kurzer Kochzeiten, Vorkoch- sowie Nichtkochfunktion und Berücksichtigung deines Lebensmittelbudgets.

Coaching &
Motivation

Kostenfreie Beratung bei Fragen im Live-Chat und per Mail durch unsere Ernährungs- und Fitnessexperten.

Aktivitäts-
Level

Alle Pläne sind personalisiert auf deine Ziele und die optimale Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen abgestimmt.

1. Motivation und Folgen von Gewichtsveränderungen

Abnehmen ist in erster Linie ein Gewinn an Lebensqualität und kann der Gamechanger werden, wenn du dich festgefahren fühlst und dein Leben verändern möchtest. Oder hast du schon einmal von Leuten gehört, die ihr Übergewicht losgeworden sind und anschließend meinten, es wäre vorher doch besser gewesen? Wenn du beim Blick auf die Waage, in den Spiegel oder in deine Gefühlswelt merkst, dass dich das Ergebnis nicht zufrieden stellt, bist du nur einen kleinen Schritt davon entfernt, eine Veränderung vorzunehmen.

Mach es dir leicht: Der Ernährungsplan zum Abnehmen hilft dir den ersten Schritt und später den ganzen Weg zu gehen, indem er dir jeden Schritt genau vorgibt. Vom wöchentlichen Einkaufszettel für alles, was du für deine Mahlzeiten benötigst, über genaue Vorgaben wann und wie du die leckeren und nahrhaften Gerichte zubereitest, bis hin zu Tipps für die Gestaltung deines Lebens rund um das Ziel Abnehmen findest du alles zum Abnehmen mit Genuss.

Gemeinsam gehen wir den Weg zu deinem Wunschgewicht.

2. Beispieltag in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen

Mach es dir leicht! Mit Ernährungsplan abnehmen ist nicht nur einfacher, sondern auch zeitsparend, lecker, vielfältig und vor allem gesund.

Ein personalisierter Ernährungsplan zum Abnehmen hilft dir den ersten Schritt und später den ganzen Weg zu gehen, indem er dir jeden Schritt genau vorgibt. Vom wöchentlichen Einkaufszettel für alles was du für deine Mahlzeiten benötigst, über genaue Vorgaben wann und wie du die leckeren und nahrhaften Gerichte zubereitest, bis hin zu Tipps für die Gestaltung deines Lebens rund um das Ziel Abnehmen findest du alles zum Abnehmen mit Genuss.

Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielseiten des Plans auch hier als PDF ansehen.

Übrigens: Wusstest Du, dass über 90% der Abnehmen mit Sarah Rezepte in maximal 20 Minuten zubereitbar sind?

Beispielgerichte aus dem Ernährungsplan

3. Das isst du

Beispiel-Rezepte-fuer-gesunde-Ernaehrung
Dein maßgeschneiderter Ernährungsplan

4. Starte deine Transformation

5. Faktoren, die das Abnehmen beeinflussen

Wie viel Gewicht du in welcher Zeit verlieren kannst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Je höher dein Gewicht zu Beginn, desto schneller purzeln zunächst die Pfunde. Bist du bereit dich zu schinden und einem intensiven Trainingsplan zu folgen, wird der Prozess ebenfalls beschleunigt. Auch die Dauer deines Übergewichts spielt eine Rolle, je länger du es bereits mit dir herum trägst, desto mehr Zeit solltest du einplanen, damit sich dein Körper darauf einstellt, das kostbare Hüftgold freizugeben.


5.2. "Kann ich … kg pro Woche abnehmen?" - Das sagt die Wissenschaft

Kurzfristige Projekte wie 10 kg in 4 Wochen sind selten erfolgreich und noch seltener nachhaltig. Solch krasse Veränderungen fasst der Körper als Angriff auf die Gesundheit auf und nimmt Anpassungen am Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor um schnell wieder ein paar Kilos zurück zu bekommen. Realistisch kannst du über einen längeren Zeitraum etwa 1 Kilogramm pro Woche gesund abnehmen, aber auch mit weniger wirst du nach 3 Monaten bereits eine Menge abgenommen haben und damit motiviert sein, den Weg weiter zu gehen, zumal der Ernährungsplan abnehmen dir das Abnehmen ohne Hunger ermöglicht.

Apropos Zeit: Du hast keine Zeit zum Kochen? Kein Problem. Die intelligente Abnehmen mit Sarah Abfragelogik berücksichtigt nicht nur verschiedene Ernährungsformen wie Veganismus oder Paleo, sondern stellt sich auch auf deine Lebensumstände ein. Wie wäre es also mit einem Abnehm-Ernährungsplan ohne Kochen oder mit 15 Minuten Gerichten? Ausreden waren gestern, die Zukunft heißt anpacken!

6. Tipps & Tricks zum Abnehmen

Hast du die Möglichkeit, einige Zeit ruhig und entspannt an deinem Gewicht zu arbeiten, dann nutze diese unbedingt! Mit diesen Tricks steht dem Abnehmen nichts mehr im Weg.


7. Negative Faktoren beim Abnehmen

Alltags-, Familien- und Arbeitsstress machen es schwerer, den Verlockungen kleiner zusätzlicher Snacks zu widerstehen und so kommen schnell ein paar hundert Kalorien zusammen, die dein Plan nicht vorsieht. Gemeinsam finden wir gesunde Alternativen! Wobei auch während des Abnehmens Schokolade & Co. durchaus einen berechtigten Platz haben.


7.2. Positive Faktoren beim Abnehmen

Das ist ein weiterer Grund, stets dein Ziel im Blick zu haben, um die Motivation hoch zu halten. Stelle dir vor, wie gut es sich anfühlen wird, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast! Platziere geschickt Zettel, Schilder oder Fotos, die dich motivieren am Kühlschrank, auf dem Schreibtisch oder dem Couchtisch, um dir regelmäßig deinen Wunsch ins Gedächtnis zu rufen und eine „Ach was soll’s, einmal kann ich ruhig…“-Haltung zu vermeiden.


7.3. Richtig einkaufen bzw. Einkaufsverhalten

Am cleversten handelst Du, wenn du deinen Einkauf auf die Liste vom Ernährungsplan abnehmen beschränkst, auf diese Weise hast du gar nicht erst die Möglichkeit, zu zusätzlichen Snacks zu greifen. Mache auch im Büro, der Kantine und Supermärkten einen Bogen um die ungesunden Regale. Aus den Augen, aus dem Sinn.
Wir wissen, dass es nicht immer so leicht ist wie es sich anhört, aber du bist nicht allein!
Gemeinsam halten wir die Motivation oben.


7.4. Richtig naschen bzw. Essverhalten

Da über 80% der Diätwilligen dem Drang zu naschen nach einiger Zeit nicht mehr widerstehen kann, widmen wir diesem Abschnitt einen Absatz mehr.

Beim Naschen liegt für die meisten Diätwilligen der Hund begraben: Studien belegen, dass nur wenige es schaffen ihr Wunschgewicht zu erreichen und es danach nachhaltig zu halten. Der Grund? Die Naschkatze in dir!

Unser Gehirn ist darauf programmiert, Nahrung mit hoher Energiedichte zu bevorzugen, also Dinge die süß und fettig sind, wie Schokoriegel, Torten, Kuchen und ähnliches. In Zeiten chronischer Nahrungsknappheit war es ein Segen, so viel Energie auf einmal in den Kreislauf zu bekommen. Heute jedoch gleicht es einem Fluch, da diese Lebensmittel ständig verfügbar sind und unser Hirn noch keinen Abwehrmechanismus gegen die süchtig machende Wirkung entwickelt hat.

Naschen ist kein Tabu. Du solltest allerdings jeden Tag mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst, denn nur dann verlierst du an Gewicht. (Mit dem Ernährungsplan Abnehmen kannst du angeben, dass Du gerne naschst – wir werden bei der Planerstellung deine Angabe beachten!).

Sport hilft dir dabei, mehr Energie zu verbrauchen. Du solltest dich für die zusätzliche Aktivität aber nicht mit mit den falschen Leckerlis belohnen. Denn sonst verpufft der positive Effekt direkt wieder. Möchtest du Erfolg haben, sei konsequent und sabotiere dich nicht selber durch falsches Snacken.

Übrigens: Wenn du gerne naschst, ist das mit Abnehmen mit Sarah kein Problem. Gib bei unserer Abfrage dein Snackverhalten an und du erhältst bei deinem Ernährungsplan zum Abnehmen gesunde Snacks, die perfekt zu dir und deinem Körper passen.

8. Erfolgskiller beim Abnehmen

Die Vorteile beim Abnehmen mit Ernährungsplan haben wir bereits ausführlich beschrieben. Mit Abnehmen mit Sarah geht das Abnehmen sehr leicht – wir erstellen den Ernährungsplan nach deinen Vorgaben und beachten bei Planerstellung auch dein Verhalten (z.B. dein Naschverhalten oder ob du Zeit zum kochen hast). Wenn du den Abnehm-Plan befolgst, steht dem Wunschgewicht nichts im Weg.

Viele kleine Dinge können dir dabei helfen deinen Ernährungsplan zum Abnehmen diszipliniert durchzuführen und das Abnehmen sogar noch zu begünstigen.


8.2. Schlafe ausreichend und gut

Der Schlaf ist ein sehr unterschätzter Faktor für gesundes Abnehmen. Guter Schlaf von mindestens sieben Stunden hat einen großen Einfluss auf dein Hungergefühl am Tag, deinen Blutzucker, deinen Glukosestoffwechsel und dein Energielevel.

Versuche daher vor allem, früh genug ins Bett zu kommen, du wirst den Unterschied schnell spüren. Wirklich guten Schlaf kennzeichnet übrigens, dass du innerhalb von fünf Minuten einschläfst und erst am nächsten Morgen wieder aufwachst.

Sollte das nicht der Fall sein, versuche mal, alle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen auszuschalten und aktiv zu entspannen. Das sind einfache und bewährte Mittel, deinen Schlaf zu fördern.


8.3. Training und Abnehmen - das ist zu beachten

Wie schon beschrieben, ist es mit Abnehm-Ernährungsplan auch möglich, ohne Sport und zusätzliches Training abzunehmen. Steigerst du die Aktivität, gelangst du allerdings schneller an dein Ziel.

Erfahrung mit Training kann hilfreich sein. Hast du bereits die Anstrengung kennengelernt, die es kostet, aber auch das gute Gefühl, das auf diese folgt, wird es dir leichter fallen, im Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dein gesundes Abnehmen zu beschleunigen. Für alle anderen gilt: suffer the pain of discipline or suffer the pain of regret.

Im Training geht es für dich in erster Linie darum Kalorien zu verbrennen: Langandauernde Läufe oder Märsche sind dabei nicht notwendig. Intervallläufe, Tabata oder HIIT Training und Krafttraining verbrennen in kürzerer Zeit weit mehr Energie als z.B. eine geringere Belastung beim „gemütlichen Ausdauertraining“.

Über den Nachbrenneffekt, der durch das im Sport erzeugte Kaloriendefizit hervorgerufen wird, werden Fettzellen mobilisiert und dem Energiekreislauf zugeführt. Dies ist ein Effekt, den die Fettverbrennung in ausgedehnten, niedrigintensiven Läufen nicht bieten kann. Die lang andauernde Belastung signalisiert deinem Körper sogar, dass es sinnvoll ist, Reserven anzulegen.

Wenn du schneller dein Wunschgewicht erreichen willst, solltest du 2-3 Mal pro Woche intensiv mit unserem Sportplan trainieren. Damit gibst du dem Ernährungsplan Abnehmen eine großartige Unterstützung und ist zeitlich gut in den Alltag zu integrieren.

9. Der Jojo-Effekt beim Abnehmen

Hast du es geschafft und dein Wunschgewicht auf der Waage erreicht, taucht plötzlich ein neuer Gegner am Horizont auf: das Jojo! Es ist leider die Regel, dass verlorenes Gewicht nicht lange gehalten wird, aber woran liegt das?

Das Jojo ist ein Symbol unserer eigenen Ungeduld oder unserer Selbstzufriedenheit. Es tritt vor allem dann auf, wenn eine zu radikale Diät durchgeführt wurde, man sich im wahrsten Sinne des Wortes runtergehungert hat. Wie oben beschrieben, erkennt dein Körper einen zu schnellen Gewichtsverlust als Bedrohung und nimmt Anpassungen an Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor, um wieder Gewicht zurück zu bekommen.

Oder aber das Ziel ist erreicht und der siegreiche Akteur gönnt sich eine ordentliche Siegermahlzeit, dann noch eine Siegesfeier mit ein paar Drinks, dann wird erstmal eine Woche auf den anstrengenden Sport verzichtet, weil man es ja geschafft hat, dann…diese Liste ließe sich weiter und weiter führen. Die traurige Wahrheit ist, dass viele nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust ohne Umwege wieder in die Ernährungs- und Lebensweisen zurückkehren, die ihnen vorher das Übergewicht eingebracht haben.

Durch das geringere Gewicht ist gleichzeitig dein Energieverbrauch geringer als vorher und dein Stoffwechsel durch den Gewichtsverlust eine Zeit lang reduziert, sodass die schlechten Verhaltens- und Ernährungsweisen doppelt durchschlagen. Erhalte dir einen Teil deiner Disziplin, der Abläufe und vor allem der Ernährung während deiner Abnehmphase und du wirst merken, dass das Jojo an dir vorbei pendelt.